Trainingsrichtlijnen Loopgroep Roden, inleiding

Atleten,

In aanvulling op mijn eerste schrijven en na mijn ervaringen van de eerste 7 trainingen kan ik enkele aspecten van onze training nader toelichten. Mocht je een vraag hebben of is iets onduidelijk, mail me dan direkt. Dan pas ik de tekst aan of schrijf ik er wat bij.

Ik kan alvast zeggen, dat ik het leuk vind om voor zo’n grote groep training te geven en ik merk ik dat ik veel van mijn kennis kwijt kan. Ik ervaar de begeleiding van de loopgroep ook als een soort groot experiment, hoe pak ik het aan, wat is belangrijk om te doen en hoe moet de training er uit zien.

Enkele aspecten van de training: schema’s, blessures, trainingsopbouw, iets over voeding.

Iets over schema’s:

Enkele van jullie hebben me al gevraagd of er een persoonlijk schema komt voor iedereen. Ik heb aan de hand van de loopprofielen al een grove indeling in typen schema’s gemaakt. Onder andere:

-         2-3x per week beginnersschema, opbouwend naar ½ uurtje rustig continu lopen;

-         2-4x per week schema opbouwend naar een 4 mijl-10 kilometer trimloop

-         2-4x per week schema opbouwend naar 10 kilometer voor meer ervaren lopers

-         3-5x per week schema’s voor een vrij kleine groep die langere afstanden en/of veel wil lopen.

Om specifieke schema’s individueel te maken heb ik vaak meer gegevens nodig: bijvoorbeeld: welke loop wil je aan meedoen, hoe vaak wil je precies trainen, hoe gaat de training op dit moment. Waarschijnlijk zal ik bovenstaande schema’s binnenkort op de site plaatsen waarna het ieder vrijstaat mij te consulteren om het schema nader af te stemmen. Overigens heb ik van ongeveer 30 personen nog geen ‘lopersprofiel’ ontvangen. Op zich heb ik van de meesten wel een beeld hoe fit men is maar de extra informatie over blessures, doelen etc. is nuttig. Dus graag alsnog invullen en aan mij mailen/sturen.

De belangrijkste trainingstips staan overigens niet in schema’s, maar laten zich eenvoudig opsommen in de volgende lijst, in volgorde van belangrijkheid

1)      regelmatig en gevarieerd trainen, 2-3x per week

2)      regelmatig en gevarieerd trainen, 2-3x per week

3)      regelmatig en gevarieerd trainen, 2-3x per week

4)       

5)       

6)       

7)       

8)      opbouwend schema naar hogere doelen

Regelmaat en variatie is het belangrijkst in goede en plezierige hardlooptraining. Pas na weken regelmatig trainen kom je in een goed ritme, gaan de eerste blessures en pijntjes voorbij en begin je verbetering te merken.

Dan komen de schema’s in beeld voor specifieke doelen.

Over blessures gesproken…

Er zijn enkelen van ons met een blessure of pijntje. Vervelend!

Vaak zijn het al bestaande zwakke punten die door de extra belasting gaan opspelen, soms zijn het ‘nieuwe’ pijntjes die bijvoorbeeld door bepaalde oefeningen komen.

Wat moet je nu doen als je een beginnende blessure hebt. Dat ligt aan de ernst ervan.

-         Als je een stekende pijn in bijvoorbeeld knie, kuit, scheenbeen, achillespees, hebt, is het beste advies om enkele dagen niet te lopen en het dan weer te proberen. Als er dan slechts een lichte irritatie overblijft kun je een rustig halfuurtje zachtjes hardlopen/wandelen. Rustig hardlopen zonder versnellingen en op vlakke zachte ondergrond (bospaden) verergert de blessure vaak niet.

-         Als bij bepaalde loopoefeningen, sprongetjes, hinkjes en dergelijke je meer last ergens van krijgt, sla dan die oefeningen gewoon over.

-         Over rekken van geblesseerde gebieden: dit is vaak niet verstandig. Je kan een blessure verergeren door fanatiek rekken. Rekken is wel verstandig ter blessurepreventie, mits je niet te fanatiek rekt.

-         Als een pijntje aan de oppervlakte ligt (achillespees, knie, scheenbeen) kan je de pijnlijke plek koelen met ijs. Enkele keren per dan 10 minuten met een ijspak in een theedoek gewikkeld, of een zak diepvrieserwten (vormen zich goed).

Blessures bij beginners kunnen ook voortkomen uit een verkeerde looptechniek. De looptechniek zal wel in de loop der tijd verbeteren door oefeningen en dergelijke maar soms is de blessure er eerder. Afhankelijk van de blessure kan ik tips geven waar je op moet letten.

En alvast iets over voeding…

DE basisregel is: eet als je honger hebt, eet niet of stop als je geen honger meer hebt. En alles regelt zich vanzelf…

Daarnaast zijn er nog wat inkoppertjes:

-         eet altijd een ontbijt;

-         eet gevarieerd;

-         als je 3 of meer x per week traint is het verstandig om een standaard multivitamine tablet te nemen (goed en goedkoop: kruidvat multivitamine voor sporters);

-         als vrouw is het verstandig om wat extra ijzer te nemen, zeker als je soms bloedarmoede hebt. Een goede methode is elke dag 10-20 cc Roosvicee Ferro te nemen.

-          

Als je veel traint en bijvoorbeeld een goede halve of hele marathon wilt lopen dan zijn er nog allerlei andere dingen te schrijven over voeding. Hoeveelheden koolhydraten/vetten en dergelijke. Het nut van pindakaas…  Afijn.

Paul Oude Vrielink

 paul_ov@hotmail.com voor trainingsvragen.

- Trainingsrichtlijnen Loopgroep Roden

Inleiding

Atleten!

In dit schrijven wil ik wat zeggen over de training van Loopgroep Roden.

De loopgroep bestaat voor ongeveer 1/3 uit beginnende lopers, die vrijwel geen loopervaring hebben. Voor ongeveer 1/3 uit lopers die enige jaren ervaring hebben van ongeveer 1 x per week lopen, en voor 1/3 uit lopers die ofwel in het verleden veel gelopen hebben en nu minder lopen, ofwel de laatste paar jaar circa 2-3x per week trainen.

Bij elke groep kan ik wat algemene trainingsrichtlijnen geven.

(Een gedetailleerder trainingsschema met exacter beschreven trainingen volgt later).

Beginnende lopers

Het beginnen met hardlopen kan mee- of tegenvallen. Spierpijn, vermoeidheid, of juist een goed gevoel, of beiden.

Vaak is de vraag: hoeveel moet ik trainen, hoe snel zal ik vorderingen maken, welk type training moet ik doen, hoe hard moet ik lopen. In elk geval moet het woordje ‘moeten’ geschrapt worden. Er moet niets. Je loopt voor je plezier, om te ontdekken hoe het gaat, maar geen dwang alstublieft.

Een algemene richtlijn is dat je al snel 2 a 3x per week rustig kan lopen, een half uurtje heel rustig hardlopen met wandelpauzes naar behoefte in dat halve uur. Zo leg je in een half uur een kilometer of 4 a 5 af. Een of twee van die trainingen kan een clubtraining zijn, ik zal er dan voor zorgen dat het aantal kilometers voor beginners niet hoger dan ongeveer 5 komt.

Sommige lopers gaan sneller vooruit of maken snel vorderingen, dit is te merken aan je goed voelen, het gevoel hebben dat je al snel eigenlijk veel langer of harder kan lopen. Dit kan verraderlijk zijn…je kan opeens een blessure oplopen omdat je benen gewoon nog niet zoveel gewend zijn.

Gevorderde lopers

Als je wel eens loopt maar meer wilt lopen gelden grotendeels dezelfde richtlijnen als bij beginnende lopers, maar er is een verschil: je kent jezelf wat beter, je kan iets beter inschatten wat je aan kan, je hebt wat ervaring met verschillende trainingsvormen. Je zal sneller gewend zijn aan de trainingen en langer kunnen lopen.

De meesten uit deze groep hebben voornamelijk ervaring met rustige duurlopen, en weinig met  snelle training en krachtoefeningen.

Een goede trainingsaanpak als je in deze groep zit, is om te beginnen met 2 a 3x per week rustig lopen zoals in de beginnersrichtlijn. Na een week of 4-6 kun je dan deze trainingen verlengen tot zo’n 3 kwartier. Weer enkele weken later kan je de kwaliteit van de trainingen verhogen: enkele versnellingen, minutenlopen zoals 3x 5 minuten of 6x 2 minuten wat vlotter met telkens 2 minuten rustig dribbelen. Daarna hangt het er vanaf hoe het gaat en wat je wil en kan.

Ervaren lopers

Als je vroeger veel gelopen hebt, en dat is niet al te lang geleden, dan kun je vrij snel, in 1-2 maanden, weer op 90 % van dat aantal trainingen of omvang zitten, als je dat wilt.

Als je nu al 2-3x per week of meer loopt en dat gaat goed, dan dient zich de vraag aan: wat nu? Wil ik meer trainen, of wil ik wat andere trainingen doen, wil ik sneller lopen? Die vraag probeer ik samen met jou gaandeweg beantwoorden.

Een belangrijke richtlijn voor ervaren lopers die meer willen trainen is om maar 1 faktor tegelijk te verhogen. Ofwel snelheid verhogen, ofwel aantal trainingen verhogen, ofwel lengte van de training verhogen. Je kan bijvoorbeeld van 2-3x per week naar 4-5x per week gaan, daarna je concentreren op tempo van versnellingen in de clubtraining, daarna aandacht besteden aan de lange duurloop.

Algemeen

Er zijn individueel altijd grote verschillen in trainbaarheid, blessure gevoeligheid, fitheid, privesituatie, type training dat werkt. Het is moeilijk om ‘anoniem’ een passend schema te maken.

Ik ga een basis trainingsschema maken dat voorlopig toewerkt naar de 4 mijl, met trainingen die je daar op voorbereiden. Het schema bevat een kolom voor beginners en gevorderden, en zal een dezer dagen verschijnen.

Groet!

Paul Oude Vrielink

De trainingen zijn op de zondagmorgen aanvang 10.30 en op de woensdagavond aanvang 20 uur verzamelen bij de ingang van VV Roden.

O.l.v Paul Oude Vrielink.

- Gezonde voeding en een goed lichaamsgewicht.

Om goed te kunnen trainen is het belangrijk dat de voeding gezond en gevarieerd is samengesteld. Voor een loper is het extra van belang dat deze voeding veel koolhydraten bevat, die 'snelle' energie leveren. Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld aardappels, brood, spaghetti, macaroni, rijst en andere graanproducten. In het algemeen is het niet noodzakelijk om extra vitamines of mineralen  te slikken.

Om onnodige maag- en darmklachten (steek-in-de-zij) te voorkomen, is het verstandig om uiterlijk 2 tot 3 uur voor het lopen de laatste maaltijd te gebruiken.

Dit is echter heel persoonlijk: het is heel goed mogelijk om bijvoorbeeld een uur voor de training nog een broodje te eten; sommige lopers hebben dit zelfs nodig om een leeg gevoel op de maag te voorkomen.

Ook drinken is van groot belang bij het lopen. Tijdens het lopen verlies je vocht, als gevolg van het transpireren. Als je onvoldoende drinkt, droogt je lichaam uit, waardoor een verminderd prestatievermogen zal optreden en uiteindelijk zelfs gezondheidsschade (“warmte-stuwing”) kan optreden.

Het is dus heel belangrijk dit vochtverlies weer tijdig aan te vullen. Hierbij kun je helaas niet op je dorstgevoel vertrouwen, want dat gevoel treedt pas op als het vochtverlies al groter is dan 1-2 liter. Bij een duurinspanning van minder dan één uur, geldt als regel dat je iedere 15 minuten zo’n 150-200 ml moet drinken. Oefen het drinken vóór en tijdens de inspanning in de training en zoek zo uit welke drank in welke situatie jou het beste bevalt (water of een grote keuze uit allerlei soorten sportdranken).

Veel mensen in onze maatschappij hebben overtollig lichaamsgewicht en zijn te zwaar. Dat is echter geen reden om niet te gaan sporten (lopen). Integendeel zelfs! Het is bewezen dat dit overtollig lichaamsgewicht gemakkelijker verdwijnt, als er regelmatig (minimaal drie keer per week gedurende 20-30 minuten wordt gelopen. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om gezond en gevarieerd te eten, waarbij gematigd wordt met “tussendoortjes”, frisdrank en alcohol.

Alcohol drinken en lopen is geen goede combinatie. Alcohol kan zware benen en een verminderde coördinatie veroorzaken, waardoor er een verhoogde kans op blessures ontstaat. Daarnaast zet alcohol, net als koffie, de urineproductie extra aan, waardoor er weer te veel vocht wordt afgescheiden.

Zoals al besproken, is het voor het sportende lichaam juist enorm belangrijk om over voldoende vocht te beschikken. Drink dus voorafgaand aan het lopen geen alcohol of koffie.

Hoewel sommige lopers van de cafeïne in de koffie juist weer een extra stimulans kunnen krijgen. Wees je er ook van bewust, dat als je na de training moe bent, je minder alcohol kunt verdragen.

Roken is bijzonder slecht voor de gezondheid. Als je toch rookt en (weer) gaat lopen, merk je hoe slecht je conditie is en hoe slecht je longen er aan toe zijn. (Weer) gaan lopen is voor veel mensen dan ook een aanleiding om met roken te stoppen.

Dit is een artikel uit “Gezond en veilig lopen”, tips voor de beginnende en gevorderde loper, een brochure uitgegeven door de Koninklijke Nederlandse Atletiek Unie.

KNAU, Postbus 230, 30400 IJsselstein Telefoon: 030-6087300

Internet: www.knau.nl,    E-mail info@knau.nl

      Theo Grömmel,