De volgende
trainingen
Datum
|
Rustig
aan / beginner
|
Sneller
/ meer
|
Tempo
aanduiding
|
Omschrijving
|
|
|
10-juli
|
|
|
|
FAMILIETRAINING
NORG!
|
|
13-juli
|
|
|
|
BAANtraining
20.00
vertrek;
Ik
neem camera’tje mee om wat HD video te maken (50fps), van wat snelle loopjes.
We
doen 6x200; ‘iets zwaars’; 6x300. Dat ‘iets zwaars’ kan zijn: 800 of 1000 of
1500 meter snel.
|
|
|
|
|
|
|
|
De Borg schaal
Deze is hier en daar weer even ter sprake gekomen. Vooral is het belangrijk, als je 3x of vaker per week traint, dat je slechts twee trainingen een score van 14 of hoger haalt, en de overige trainingen in het gebied tussen 10 en 13 liggen. Met andere woorden: een balans tussen intensiteit en ontspanning.
Dit is een puntenschaal van 5 tot 20, waarin je kan uitdrukken met welke intensiteit je traint, sport, loopt. Ik heb er tussen haakjes een voorbeeld-inspanning bij gezet, hoewel dit per persoon weer iets anders kan liggen. Voor beginners is heel langzaam joggen al enigszins zwaar. Voor zeer goed getrainden is vlot lopen, D2, nog ‘vrij licht’, zo voelt het aan...
5 – geen inspanning
6
7
– zeer zeer licht (langzaam wandelen)
8
9
– zeer licht (wandelen)
10
(heel langzaam joggen)
11
– vrij licht (vrij vlot wandelen, joggen)
12
– (rustig hardlopen)
13
– enigszins zwaar (iets vlotter, D2 tempo)
14
– tamelijk zwaar (vlot lopen, D3 tempo)
15
– zwaar (vlot-snel lopen, wedstrijd in het begin)
16
17
– zeer zwaar (wedstrijd tegen het einde)
18
19
– zeer zeer zwaar (eindsprint soms)
20
– totaal uitputtend (je hebt je na de eindsprint een rondje vergist, moet nog
een ronde)
Het mooie van deze schaal is dat deze voor lopers met grote verschillen in niveau te gebruiken is. Met andere woorden: Of ik of Gebreselassie zegt dat iets zwaar is, komt op hetzelfde neer. ‘Zeer zwaar’ kan ik 6 minuten volhouden en hij ook. ‘Enigszins zwaar’ tot hooguit ‘zwaar’ is een heel effectieve trainingsintensiteit bij intervaltrainingen.
Krachttraining
thuis
Een
set oefeningen die je thuis zou kunnen doen, na wel eerst even 10 minuten
warmlopen.
10
minuten inlopen; 20 seconden skipping, 20 seconden hakkenbil; 10x kniebuigen.
Dit is een warming up voor de echte krachttraining:
-
20 seconden kuitoefening
-
2x 20 herhalingen éénbenige kniebuiging (hoek van 120
graden)
-
2x15 seconden hamstring-oefening (statisch): hak onder
een stoel haken en lichtjes trekken.
-
2x15 seconden beenhef-oefening (statisch) waarbij
jijzelf of een ander het been tegenhoudt.
-
5x20 seconden stoelzit tegen muur (statisch)
-
10-20x éénbenige kuitoefening
-
2x 20 herhalingen éénbenige kniebuiging (hoek tot 90
graden)
-
lange stoelzit, 1 minuut of meer
-
30 herhalingen tweebenige kniebuiging tot 90 graden.
Rustig inzakken, heel snel opstaan.
Tussen
elke oefening even dribbelen-losschudden.
Deze
krachttraining kunnen we af en toe wel weer gezamenlijk op de maandag gaan
doen, afhankelijk van belangstelling.
En
nog iets over tempo,
Denk
ook niet dat je ‘te langzaam’ kan gaan. Ook 5 of 6 km/uur joggen is prima, het
beste daarbij is dat je ook dan je loopfrequentie relatief hoog houdt om te
voorkomen dat je gaat ‘sjokken’.
Marathontraining
Met
Dik Jagersma heb ik een discussie over
marathontraining, naar aanleiding van onderstaand marathonschema die inmiddels
op mijn eigen weblog staat. Maar ook hier, kan je doorklikken naar die
discussie. Deze bestaat uit mails die we elkaar sturen.... Mail 1 Dik, Mail 1 Paul, Mail 2 Dik, Mail 2 Paul, Mail 3 Dik, Mail 3 Paul,
Iets over marathonschema’s:
Wil je
weten hoe een ‘echt’ marathonschema eruitziet, klik dan op dit Marathontrainingsschema. Dit schema
gebruik ik als basis voor atleten die 2.40 a 3.20 willen lopen, het is dus puur
ter lering en vermaak en (misschien over enkele jaren) om te gebruiken.
Nog eens over rekken en
strekken
Veel mensen rekken en strekken voor en na
trainingen. Doel is vaak:
1) spierpijn na de training te reduceren
2) blessurepreventie
3) verbetering van prestatie
We kunnen hier het volgende over zeggen:
1) Australische onderzoekers vonden
duidelijk bewijs dat rekken voor of na de training geen bescherming biedt tegen
spierpijn (Herbert and
Gabriel, BMJ 2002 ). Intensief rekken kan spierpijn zelfs erger maken. Spierpijn komt
door kleine scheurtjes van (individuele) spiercellen. Een intensieve rek
verhoogt de schade aan de spier, wat resulteert in meer pijn. Ook zal de rek de
bloedvoorziening naar de spier verminderen wat het herstel in de weg staat.
2) Er is geen effect op blessurepreventie,
volgens hetzelfde onderzoek. Ja zelfs, het kan het risico op blessures
verhogen.
3) De prestatie na rekken is verminderd met
2 to 23,2% (Freiwald, Bergische University in Wuppertal, Germany). Maar meer
onderzoek is wel nodig. Pas een kwartier of langer na een intensieve rek-sessie
is het prestatievermogen weer op peil.
Het is dus niet zinvol om te rekken tegen
spierpijn en blessures,
MAAR: rekken en strekken is wel nuttig om flexibiliteit te
behouden, mentaal te ontspannen, en te verbeteren in sporten zoals turnen. Ook
is het soms bruikbaar om de spier ‘aan te voelen’ (diagnostisch rekken).
In de zin van ‘spieren op lengte zetten’ kan je aan het eind
van de warming up soms enkele verkorte spieren lichtjes rekken.
Rekken NA sportbeoefening wordt NIET
AANBEVOLEN. De spieren zijn vol bloed, en rekken drukt dit bloed, nodig voor
herstel van de spier, UIT DE SPIER. Een cooldown bestaande uit alleen maar
rustig joggen, is VEEL BETER DAN REKKEN.
Wij gaan dus doen: in de warming up af en
toe even relaxen en enkele lichte rekoefeningen als het niet te koud is
(diagnostisch).
Chatsessie
Ik
heb op 4 september deelgenomen aan een chat-sessie met Henk Kraaijenhof, op de
website www.chatnrun.nl. Er waren een stuk of 8 deelnemers, waaronder dus Henk.
't was hartstikke leuk, ik heb hem wat vragen kunnen stellen en wat antwoorden
kunnen krijgen, lees: de chatsessie
Zere kuiten
Pijn in de kuiten tijdens het hardlopen. Er zijn vele oorzaken. Te slappe
spieren of te hoge belasting voor de spieren (treedt op als de training snel
goed gaat maar de spieren niet snel genoeg 'meegroeien'). Je kan oefeningen
doen. De meest basale oefeningen zijn:
- tweebenig enkelstrekken: op kleine drempel staan, hakken tot de grond laten
zakken en rustig omhoog brengen met gestrekte knieën. Niet tot maximale hoogte,
maar ca 7 cm. Dit elke dag doen, beginnen met 3x15 stuks, uitbouwen tot 3x30
stuks. Daarna:
- eenbenig enkelstrekken: op dezelfde kleine drempel met 1 been, en dezelfde
procedure. Jezelf vasthouden. Beginnen met 3x10, uitbouwen tot 3x20.
Daarnaast rekken (jaja): als de spieren verkort zijn of er bijna kramp in zit,
de standaard kuitrek oefeningen uitvoeren.
Ik zag ook een leuke site, op het gevaar af dat ik reclame maak: hier zit ook
iets in: iets over compressiekousen
Persoonlijke hartslag
Het is de laatste trainingen weer
eens ter sprake gekomen: is een hartslag van 180 of 200 nu hoog of laag? En hoe
zit het met 'maximale hartslag is 220 min de leeftijd'?
Dat laatste is eigenlijk alleen maar een richtlijn als je verder volledig in
het duister tast en geen gegevens hebt. Maar zodra je enigszins getraind bent
en dan 20 of 30 minuten 'vlot maar niet voluit' loopt, weet je al veel meer.
Dan weet je je 'drempel-hartslag'.
Deze hartslag is in het algemeen 10-15 slagen lager dan je maximum.
Als je bij minutenlopen op of onder deze drempel blijft, dan train je
effectief: er treedt niet veel 'schade' op, het lopen gaat redelijk soepel en
je hebt een goed trainingseffect. Als je bij rustige duurlopen RUIM onder deze
drempel blijft (20-40 slagen) dan is het effect ook goed; en dan loop je lekker
en niet geforceerd.
Voorbeeld: ik (Paul) heb een drempel van 157. Mijn maximum ligt naar
schatting rond de 170, en effectieve trainingen zijn intervaltrainingen met een
hartslag rond de 140-155, en duurlopen met hartslagen van 125-140.
Andere loper: drempel van 190. Maximum naar schatting 205; intervaltrainingen
rond 175-190, duurlopen rond 150-170.
Artikel over looptraining: interessant artikel
Op welke hartslag moeten we nu eigenlijk
lopen?
In schema's geef ik vaak tempo's D1-D2-D3, T1, T2, T3 aan.
Maar, hoe hard is dat nu eigenlijk? De Pool Jerzy Zoladz geeft wat
nadere richtlijnen. Hij onderscheidt 5 trainingszones gebaseerd op hartslag.
- Z1: zone rond maximale hartslag -50
- Z2: max - 40
- Z3: max - 30
- Z4: max - 20
- Z5: max - 10
Z1 komt overeen met iets rustiger dan D1, is dus inlooptempo.
Z2 komt overeen met D1,
Z3 komt overeen met D2,
Z4 komt overeen met D3.
Z5 komt overeen met T1 a T2 en is een hoog tempo. Maar als je dit
tempo op korte versnellingsloopjes gebruikt, voelt dat nog niet al te zwaar.
Als je dit tempo langer doortrekt kom je na enkele minuten in de problemen:
hijgen, zure benen. Boven 'Z5' is T2 a T3, dit is een nog wat hoger tempo
en valt aan te duiden als 'semi sprints': vlot tot hard, 20 seconden is goed te
doen, maar na een minuut moet je stoppen wegens verzuring en vermoeidheid.
De hartslag behorend bij 'onze' tempo's is dus ongeveer:
- inlooptempo: max - 60
- D1: max - 40
- D2: max - 30
- D3: max - 20
- T1: max - 12
- T2: max - 7
- T3: max -5 tot max (als je T3 lang volhoudt zal je hartslag het maximum
benaderen!)
Als je zelf duurlopen doet is het handig om af en toe een hartslagmeter om te
hebben, en om duurlopen niet altijd met dezelfde hartslag van bijvoorbeeld 160
te lopen, maar ook eens duurlopen met hartslag van 130 te lopen, ook al lijk je
dan om te vallen van traagheid. Als je wilt weten bij welke hartslag je het
beste kan trainen dan kun je een 'Zoladz-test' doen (vraag info bij mij, en/of
zoek op Google ("Zoladz test")).
Let op: probeer niet om 'op hartslag' te lopen met T2 en T3, deze snelheden
zijn bedoeld voor korte tempo's en zijn eerder beentrainingen dan hart
trainingen.