Juiste looptechniek
Inleiding
Over de "beste" looptechniek is al veel gezegd en
geschreven. Hieronder enige informatie.
Mijn eigen idee is dat iedereen
efficient kan hardlopen, maar dat soms die techniek wat ondergesneeuwd of
vergeten en verwaarloosd is. Door bepaalde oefeningen en techniekloopjes kan je
die herinnering weer nieuw leven inblazen en opeens tot een betere looptechniek
komen.
Het hebben van voldoende conditie en kracht is volgens mij een
belangrijke voorwaarde om tot betere looptechniek te komen. Als je benen erg
slap zijn dan is het heel moeilijk om 'mooi' te lopen, of het is slechts
mogelijk gedurende enkele meters. Maar als er meer spanning op de spieren zit en
je gemakkelijk 30 minuten of meer kan lopen, dan slaan de techniekoefeningen
veel beter aan.
Dus: regelmatig trainen, oefeningen geconcentreerd
meedoen, er af en toe eens over nadenken, en alles komt goed.
Heel kort
gezegd, is het het beste om te landen op de middenvoet (niet bewust op de hak
landen, ook niet op de teen), en ongeveer 180 of iets meer stapjes per minuut te
doen. Op deze manier rol je gemakkelijk door zonder dat je jezelf afremt en
zonder dat er veel blessureveroorzakende krachten ontstaan.
Maar lees
gerust verder...
Criteria voor een goede looptechniek
Het is van
belang de kenmerkende fouten in de looptechniek te herkennen. Evenzeer
is het
belangrijk te weten wat nu juist de criteria van een goede looptechniek zijn.
Dat er verschillen tussen lopers bestaan, is evident. Iedere loper geeft een
persoonlijke invulling aan het begrip looptechniek. Toch blijkt het moeilijk om
aan te geven waarom de ene loper schijnbaar moeiteloos loopt en het de ander
zichtbaar energie kost. De onderstaande criteria kunnen helpen bij het bepalen
in hoeverre een techniek van lopen goed is.
Lopers met een
goede looptechniek zijn langer in de lucht dan aan de grond. De steunfase duurt
in verhouding tot de zweeffase kort. De landing en de daarop volgende afzet zijn
te karakteriseren als een felle korte tik.
Het bespaart
energie om de bewegingsuitslag van de benen te beperken. Het voortdurend
versnellen en vertragen van de benen is een energie verslindend proces. De
loopbeweging wordt efficiënter door het standbeen niet te ver naar achteren te
laten gaan en het zwaaibeen niet te hoog voor op te
tillen.
De heupen
worden recht onder de schouders gehouden, waarbij de rug gestrekt is. Het steeds
rechtop houden van de romp heeft vele positieve gevolgen voor de looptechniek,
waaronder een beter gebruik van de buikspieren en het beperken van
lengteasrotatie.
De neutrale
stand, een hoek in het enkelgewricht van 90 graden, wordt tijdens het lopen zo
veel mogelijk gehandhaafd. Een belangrijk controlepunt is de stand van de voet
net voor landing. De neutrale stand schept de voorwaarde voor een reactieve
afzet. Ook op einde van de afzet zorgt een neutrale stand voor het snel los
komen van de grond.
De voorzwaai
is kleiner dan de achterzwaai. Als controlepunt kan de positie van de elleboog
worden gebruikt. Deze mag de romp niet passeren. De armactie naar achteren moet
fel worden uitgevoerd en moet goed synchroon zijn met de scharende actie van de
benen.
De loper of
loopster moet zich waarneembaar in verticale richting verplaatsing. De
contacttijden moeten ondanks de verticale verplaatsing kort blijven. Zoals
eerder vermeld, is de hoofdzakelijk verticaal gerichte afzet een korte felle
tik. Bij lage snelheid is de verticale verplaatsing groter dan bij lopen op hoge
snelheid.
Het achterste
been moet na het moment van voet los lineair naar voren worden bewogen. De knie
en heup van het achterste been buigen daarom tegelijkertijd. Het zwaaibeen
fungeert op die manier als aanjager van het voorste been. Met behulp van
video-opnamen kan de snelheid van de pendel van het zwaaibeen eenvoudig worden
bepaald door het aantal beeldjes te tellen. Bij opnamesnelheid van 25 beeldjes
per seconde moet de knie van het achterste been na voet los in 4 beeldjes
voorbij de knie van het standbeen zijn (4 x 0,04 s = 0,16
s).
Kenmerken van een minder goede / efficiënte
looptechniek
Het bij jezelf
of anderen ontdekken van belangrijke tekortkomingen in de looptechniek
is
geen gemakkelijke opgave. Het stelt hoge eisen aan je observatievermogen om de
razendsnelle en complexe loopbeweging te kunnen beoordelen. Een kijkwijzer is
hierbij een uitstekend hulpmiddel. Door slechts enkele aandachtspunten te kiezen
uit de kijkwijzer ben je beter in staat om een juiste foutenanalyse te maken van
de looptechniek. In deze kijkwijzer foutenanalyse worden vier aandachtspunten
gegeven, die het opsporen van fouten vergemakkelijken:
Een te hoge
pas frequentie duidt in de meeste gevallen op een te geringe verticale
verplaatsing van het lichaam. Een drietal mogelijke oorzaken kan hieraan ten
grondslag liggen:
a.
Na een zachte
landing blijft de voet als het ware te lang plakken aan de grond. Kenmerkend bij
de landing is dan dat er veel buiging plaats vindt in knie en enkel;
b.
De vrije
bekkenhelft hangt tijdens de gehele steunfase af. Met andere woorden de
bekkenhelft aan de kant van het zwaaibeen is voortdurend lager dan de
bekkenhelft aan de kant van het standbeen. Als eerste controlepunt kan gelden
dat de knie van het zwaaibeen steeds lager is dan de knie van het standbeen. Het
tweede controlepunt is de schouder en heup aan de kant van het standbeen, zich
tijdens de steunfase dichter bij elkaar bevinden dan aan de zijde van het
zwaaibeen. Verder is kenmerkend dat de loper of loopster geforceerd nog enige
verticale verplaatsing wil bewerkstelligen door de schouders op te trekken;
c.
Het zwaaibeen
wordt erg weinig gebogen in de knie. Het pendelt vroeg uit en lijkt passief naar
beneden te vallen.
Tijdens de
steunfase komt de schouder aan de kant van het standbeen naar voren. Dit heeft
als mogelijke oorzaken dat:
a.
de romp
voorover wordt gehouden;
b.
er te
nadrukkelijk wordt nagestrekt bij de afzet
Op
video-opnamen van lopers met een duidelijke lengteasrotatie is de zool van de
schoen van de voorste voet vlak voor voetplaatsing zichtbaar. Dit komt door de
wringbeweging die moet worden gemaakt om de draaiing om de lengteas te niet te
doen.
De hiel van de
voet beweegt na het loskomen van de grond eerst omhoog en dan pas naar voren. Er
vindt in de meeste gevallen eerst een buiging in de knie plaats en daarna pas in
de heup. Het geeft een beeld waarbij de benen voortdurend achter het lichaam
lijken te bewegen. Een tweetal mogelijke oorzaken is hiervoor aan te
wijzen:
a.
de tenen van
de voet van het afzetbeen blijven te lang wijzen naar het afzetpunt. Er ontstaat
als het ware een spitse voet;
b.
de romp wordt
voorover gehouden.
Een
controlepunt dat met behulp van video-opnamen vastgesteld kan worden is het
moment dat het volledige lichaamsgewicht tijdens de landing op het standbeen
rust. Bij een ronde achterpendel bevindt op dat moment de knie van het zwaaibeen
zich nog achter de knie van het standbeen.
De loper
beweegt de armen maar weinig op en neer. Vooral de armbeweging naar achteren
wordt maar beperkt uitgevoerd. Het bovenlichaam lijkt niet mee te doen in de
loopbeweging. Vaak blijkt dat het bekken voortdurend voorover gekanteld staat.
Dit is het best te zien op videobeelden.